Как справиться с тревожностью самостоятельно. 3 психологических метода

Эмоциональное здоровье необходимо для того, чтобы получать удовольствие от жизни. Тревожность очень мешает нашему эмоциональному благополучию. Как справиться с тревожностью и получится ли искоренить ее из нашей жизни? Возможно, ответ Вас удивит. Сегодня рассмотрим несколько эффективных методов борьбы с тревожностью. 

Беспокойство — неотъемлемая часть нашей адаптивной биологии, нашей жизни и нашего общества. Поэтому необходимо быть готовым к его появлению и уметь управлять им. Потому что, даже если это раздражает, неудобно, угрожает или парализует, оно будет с нами на протяжении всей нашей жизни. Итак, ответ: нет, Вы не можете искоренить тревогу, но да, Вы можете управлять ей.

Тревожность в цифрах

Почти 100% людей имели или будут иметь симптомы тревожности на протяжении жизни. У большого числа людей будут проявляться симптомы, которые существенно повлияют на их благополучие. Около 10-15% будут иметь тревожное расстройство, которое очень разрушительно повлияет на их жизнь и благополучие. По данным ВОЗ за 2017 год, более 260 миллионов человек в мире страдают тревожными расстройствами.

Мировая статистика по случаям тревожности показывают, что это одна из причин, которая сильно влияет на эмоциональное здоровье людей.

Практически невозможно представить себе человека, который сталкивается с проблемами на новой ответственной должности без некоторого беспокойства. Или абсолютно спокойных родителей, у которых только что родился первый ребенок. Мы чувствуем беспокойство каждый день, хотя это не всегда так очевидно. Мы чувствуем его, стоя в пробке, потому что торопимся на встречу, из-за ссоры в семье, перед первым свиданием, когда собираемся попросить начальника повысить зарплату, или перед лицом возможности увольнения. 

Чтобы знать, как справиться с повышенной тревожностью, важно научиться хорошо определять эту эмоцию. Нужно понять, почему она возникает, когда и как проявляется. Это необходимо понять и принять. Это поможет правильно с ней справиться, то есть научиться правильно управлять этой эмоцией. Люди с хорошим эмоциональным здоровьем будут хорошо справляться, и обычные симптомы тревоги, которые являются частью жизни, не станут проблемой.

Как справиться с тревожностью: ответ психологии

Психологи — эксперты в области эмоционального здоровья — знают множество методов управления эмоциями и, конечно же, знают, как бороться с тревожностью.

Эффективность методов, которые используются в психологии, доказана. Некоторые из них являются сложными и требуют хорошо организованной профессиональной подготовки. Другие же просты в применении и под силу каждому.

Беспокойство проявляется тремя способами:

1. Когнитивно-эмоциональное. То, что мы думаем и чувствуем: ожидания, беспокойства, страхи, неуверенность, негативные чувства по отношению к себе и т. д.
2. Физиологические. То, что мы чувствуем своим телом, телесные проявления: потливость, тремор, дискомфорт в животе, стеснение в груди, головокружение и т. д.
3. Поведение. То, что мы делаем, наши реакции: обгрызание ногтей, переедание, курение, избегание ситуаций и т. д.

Чтобы адекватно управлять тревогой, существуют разные техники. Какую примерить, зависит от типа тревожности. 

Как справиться с тревожностью и беспокойством

1. Когнитивные техники. Такие, как техника когнитивной реструктуризации, которые воздействуют на мысли.
2. Физиологические методы. Такие, как тренировка мышечного расслабления и диафрагмальное дыхание. Они снижают физиологическую активность нашего тела.
3. Методы, действующие на поведенческом уровне. Такие, как методы тренировки социальных навыков.

Справиться с тревожностью и другими неприятными эмоциональными состояниями можно при помощи повторения этих техник. И сейчас пришло время узнать 3 психологических техники для борьбы с тревожностью. 

Как снизить уровень тревожности: 3 психологических метода

Техника когнитивной реструктуризации: мыслите реалистично

Двумя психологами, которые внесли свой вклад в развитие этой техники, были Альберт Эллис и Аарон Бек. Оба говорят, что эмоции не имеют ничего общего с реальными событиями: «Между событиями и эмоциями есть нечто, называемое искаженным мышлением. Событие, рассматриваемое изолированно, эмоций не вызывает».

Другими словами, тревогу вызывают не ситуации, а интерпретации или то, что мы думаем о них или о возможных последствиях для нас.

Увольнение с работы — обычная ситуация, и, возможно, это то, что будет Вас беспокоить. Но именно то, как человек видит ситуацию и себя в ней, определяет, будет ли он чувствовать тревогу.  Или наоборот, мотивацию и энтузиазм при поиске решения этой ситуации. Некоторые будут думать, что это ужасная ситуация и что они не найдут другую работу. В то время как другие — что это будет возможность найти что-то, что их больше мотивирует. 

Одна и та же ситуация может стать трагедией для одного человека и стимулом для другого.

Когнитивная реструктуризация пытается сделать наши интерпретации и мысли более реалистичными.

Этот метод осуществляется в три этапа:

• Выявление «неправильных» мыслей. Этот этап заключается в обнаружении мыслей, которые в определенной ситуации заставляют Вас чувствовать себя плохо. То есть думать о наших собственных интерпретациях происходящего.
• Анализ этих мыслей. Как только мысли идентифицированы, их необходимо проанализировать, проверить их правдивость. Также нужно найти способ доказать, что они истинны или ложны.
• Измените «неправильные» мысли. Смысл заключается в том, чтобы сделать ваши «неподходящие» мысли более гибкими или изменить их.

Давайте рассмотрим такую ситуацию: ребенок отправляется в путешествие, а родители очень переживают.

1. Мы идентифицируем мысли родителей: «Эта страна опасна». «С ним случится что-то ужасное». «Мы больше не увидим нашего сына». Чем больше они думают таким образом, тем больше возрастает беспокойство, хотя у них нет доказательств, чтобы так думать.
2. Анализируя мысли, находя реальные данные «за» и «против», эти родители рассуждают и, наконец, понимают, что это безопасная страна. Что-то может произойти, но это маловероятно. Важно понять, что если Вы из-за чего-то переживаете, это не произойдет в действительности. 
3. Мы изменили мысли на более реалистичные, эти родители наконец подумали: «Вряд ли случится что-то ужасное, с нашим сыном все будет хорошо». Люди склонны преувеличивать и во многих случаях их мысли ошибочны. 

Вспомните, когда, то, что Вы думали, не произошло. 

• Это слишком, у меня не получится — я действительно смог с этим справиться.
• Я им не понравлюсь — теперь они мои друзья.
• Это всегда случается со мной — на самом деле, это произошло лишь один раз. 

Эта техника проясняет мысли и учит быть реалистичными при интерпретации реальности или когда мы думаем о будущем. Спокойное мышление помогает нам чувствовать себя лучше.

Сколько времени требуется на выполнение такого упражнения

Этот метод, хотя его принцип довольно прост, требует достаточного количества времени для выполнения. Сначала нужно определить основные мысли, ответственные за тревогу или страдание. Потом понадобится от нескольких недель до месяцев для модификации мышления и достижения результатов.

Имейте в виду, что тревожные интерпретации часто автоматизированы.

Техники диафрагмального дыхания: дышите глубоко

Также называемое абдоминальным дыханием, оно, вместе с другими техниками релаксации, является способом достижения состояния спокойствия. Физическое напряжение, пульс и температура тела изменяются при выполнении этой техники. Диафрагментальное дыхание поможет Вам поддерживать физическое и эмоциональное здоровье.

Правильное дыхание имеет важное значение, поскольку оно способствует транспортировке основных питательных веществ к тканям и обеспечивает энергией органы и мышцы тела. Пока Вы не научитесь абдоминальному дыханию, Вы можете начать эту здоровую привычку с глубоких вдохов. Это уменьшит беспокойство, снизит частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение.

Абдоминальное или диафрагмальное дыхание является наиболее полным дыханием. Ведь оно позволяет воздуху проникать в основание легких и вызывает ритмичное движение диафрагмы. Это, в свою очередь, расследует мышцы брюшного пресса, которые напрягаются при стрессе. Диафрагмальное дыхание стимулирует секрецию нейромедиатора — ацетилхолина, который является естественным транквилизатором.

Шаги выполнения техники абдоминального дыхания

1. Лягте или сядьте удобно, закройте глаза.
2. Выдохните весь воздух из легких.
3. Постепенно вдыхайте, направляя воздух в нижнюю часть легких.
4. Задержите дыхание, сделав небольшую паузу.
5. Медленно выдохните, пытаясь вывести из легких весь воздух. Сосредоточьтесь на том, как выходит воздух, и на своих ощущениях.

Преимущества диафрагмального дыхания

• Снижение мышечного напряжения.
• Снижение частоты и интенсивности сердечного ритма.
• Увеличение притока крови к клеткам и их оксигенации.
• Снижение частоты, но увеличение интенсивности дыхания.
• Повышение уровня лейкоцитов, что улучшает нашу иммунную систему.
• Оно способствует уменьшению беспокойства, раздражительности и утомляемости.

И, конечно же, эта техника помогает остановиться и подумать более адекватно.

Для получения результатов выполняйте абдоминальное дыхание ежедневно около 10 минут.

Экспозиционной терапия: как справиться с тревожностью и другими эмоциями

Экспозиционная терапия показала свою эффективность в лечении определенных фобий (таких как социальная фобия, импульсивная фобия) и других проблем с тревожностью. И, конечно же, они помогут Вам делать в повседневной жизни те вещи, которых Вы боитесь.

Мы чувствуем тревогу, когда думаем о продвижении на работе или когда публично выступаем на свадьбе друга. Когда разговариваем с партнером о наших отношениях или когда предстоит лететь на самолете. Наиболее распространенная реакция — это желание отложить или не делать это вовсе. 

Этот метод подготавливает людей к встрече с ситуациями, а не к их избеганию. Во многих случаях важно разработать план действий, чтобы человек через опыт не боялся встречаться с определенными ситуациями. 

• Не реагируйте привычным для Вас способом, когда у вас появляется беспокойство (например, не заедайте его или не убегайте). Нужно привыкнуть чувствовать его без страха.
• Знайте, что тревогу и ее симптомы можно контролировать. Что мы можем делать в своей жизни все, что вызывает у нас тревожность.
• Ожидание катастрофических последствий вызывающих тревогу не равно тому, что они происходят.  
• Этот метод помогает разорвать связь между тревогой и ситуациями, которые ее порождают. 

Что касается техники экспозиции, важно учитывать следующее. В некоторых случаях существует определенный риск, если процессом не руководить специалист. Риск состоит в том, что мы «становимся чувствительны к тревоге». Происходит противоположное тому, что мы хотим, и с каждым разом у нас может быть больше беспокойства. Если это случилось с Вами, мы настоятельно рекомендуем Вам обратиться к психологу.

Для того, снижения тревожности необходимо регулярное выполнение упражнений.

Во многих случаях недостаточно применить одну технику. Нужно применять несколько методов одновременно для достижения желаемых результатов. И, безусловно, чтобы справиться с тревожностью, необходимо работать со специалистом.